Психологи и психотерапевты при нарушениях сна и бессоннице

• Трудности с засыпанием (процесс занимает более 30 минут);
• Поверхностный сон с частыми пробуждениями среди ночи;
• Ранние пробуждения (за несколько часов до будильника) без возможности уснуть снова;
• Отсутствие чувства бодрости после пробуждения;
• Дневная сонливость, раздражительность и снижение концентрации внимания;
• «Скачка идей» — навязчивый поток мыслей, активизирующийся именно в момент выключения света.

• Если медицинское обследование не выявило физиологических причин (проблем с щитовидной железой, дефицитов или апноэ);
• Если нарушения сна длятся более месяца и возникают чаще трех раз в неделю;
• Если вы чувствуете сильный страх перед наступлением ночи или самой невозможностью уснуть;
• Если бессонница сопровождается постоянным чувством тревоги, апатией или потерей интереса к жизни;
• Если вы пережили травмирующее событие, после которого сон перестал быть стабильным;
• Когда ритуалы (проветривание, отсутствие гаджетов) не помогают, так как причина кроется во внутреннем эмоциональном напряжении.

Лучше всего помогают техники, которые снижают внутреннее напряжение перед сном. Полезны дыхательные упражнения с медленным выдохом, прогрессивная мышечная релаксация, когда поочерёдно напрягают и расслабляют мышцы, а также короткие практики осознанности, чтобы мягко переключить внимание с тревожных мыслей. Хорошо работает и ограничение «пережёвывания» проблем вечером: полезно заранее выделить 10–15 минут днём на запись тревог и задач, чтобы ночью мозг меньше возвращался к ним.

Если проблемы со сном держатся долго, обычно помогает когнитивно-поведенческий подход к бессоннице: он учит уменьшать страх перед сном, менять привычки, которые мешают засыпанию, и формировать более спокойное отношение к ночным пробуждениям.