Лечение панических атак

Перейти к началу интервью — Панические атаки — симптомы и лечение

— Вы известны успешным немедикаментозным лечением фобий но как вы помогаете людям избавиться от панических атак без лекарств. Как вам это удается? 

— Дело в том, что причиной этого заболевания является неправильное мышление. И нет такой таблетки, которая бы изменила ваши мысли. Это можете сделать только вы сами. Поэтому немедикаментозные методы лечения панических атак являются наиболее эффективными.

Иногда нам кажется, что эмоции возникают сами по себе. На самом деле, наши  эмоции, а страх – это эмоция, зависят от наших мыслей. Вот представьте себе: идут две девушки, впереди появляется силуэт мужчины. У одной возникает страх, а у другой – радость. Почему? Ситуация для обеих одинаковая: один и тот же мужчина, каждая из девушек – с подружкой. Просто одна думает, например, что человек может напасть, и далее воображение ей подсказывает возможные негативные последствия. А другая – о том, что этот мужчина интересен и воображение разыгрывается в противоположную сторону. Сейчас речь не о том, какая презумпция полезнее для девушки в тёмном переулке, а о том, что, как видите, разное содержание мыслей приводит к различному восприятию ситуации и к разным эмоциональным состояниям.

Многие, страдающие паническими атаками, уверены: «Если я так думаю, то так оно и есть». Это ощущение субъективной истинности собственных мыслей причина многих бед. И мы предлагаем человеку: попробуйте воспринять свои мысли не как истину в последней инстанции, а как гипотезу. Пока человек допускает другие возможности, он сохраняет критичность мышления.

Допустим, возникла мысль: «Я умру…». Попытайтесь оценить вероятность, насколько она велика. Скорее всего, такая возможность в эту минуту довольно мала. Но даже если шансов пятьдесят на пятьдесят,  значит, половина успеха уже на вашей стороне. Уже этот ход может предотвратить приступ. Я называю этот прием «нога в двери» — если вы не дали двери захлопнуться, значит, потом сумеете ее отжать.

Взяв под контроль свою мысль, затем вы можете ее развивать: «Если вероятность умереть не стопроцентна, то нужно ли мне думать о худшем? Полезно ли это для меня?»

— Но у панических атак есть и соматическое проявления. Их-то не «уговоришь»…

— Конечно, лучше остановить приступ до того, как он вышел на стадию соматических проявлений. Но если это уже произошло, важно вспомнить, что от панических атак не умирают. То, что происходит с вашим телом — это нормальная реакция вашего тела на эмоцию страха. Когда психике страшно, организму необходимо  отреагировать этот страх. Эффективных средств всего два: или борьба или бегство.  И для того и для другого нужно проявить физическую активность. Поэтому организм приходит в боевую готовность: растёт частота сердечных сокращений, учащается дыхание, напрягаются мышцы и так далее всего мы насчитали 72 различных проявлений страха в теле человека. Причём у каждого человека их от 5 до 15.

— А почему во время паники у многих людей возникает тошнота и рвота?

Телу нужно исторгнуть из себя все лишнее, чтобы легче было бежать или бороться. Это тоже нормальная реакция переключения нервной системы с парасимпатического на симпатическое реагирование.

Во время приступа организм функционирует в стрессовом режиме. Но час, даже три часа стресса вас не убьют. И это не опасно для здоровья. Конечно, не стоит терпеть панические атаки, всю жизнь думая: авось, обойдется. Нужно искать помощь, которая будет эффективна. Но ничего смертельно опасного в этом состоянии нет.

— Значит, вы считаете, что человек сам провоцирует приступы, «накручивая» себя страшными мыслями. Но ведь у некоторых людей приступы паники начинаются во сне, когда уж он точно себя не запугивает.

— Это только кажется, что когда мы спим, у нас нет никаких мыслей.  В голове продолжает крутиться то, о чем мы думали днём.  И если человек не дает страшным переживаниям взять верх над собой в течение дня, они прорываются ночью. И чтобы не было ночных кошмаров и панических атак во время сна, надо вытащить на свет эти ужасы и убедиться, что они не так страшны, как казались.

Некоторые люди прекрасно отдают себе отчет, что плохие мысли вредят им. Но ничего не могут с ними поделать; они привыкли так думать. И сколько бы такой человек не пытался переключиться на что-то позитивное,  устрашающие картины то и дело всплывают в его сознании. Конечно, хорошо бы проработать эту проблему с психологом. Но если нет такой возможности, надо просто сказать себе: «Стоп! Я об этом думать не хочу! Это мне не полезно!» И переключиться на другую тему, сконцентрироваться на каком-то приятном объекте, почитать что-то хорошее для ума и сердца – русскую классику, например.

Но бывает и так, что пугающие мысли становятся настолько автоматическими, что человек их просто не замечает. В таком случае нужно научиться отслеживать: о чем вы сейчас думаете? Просто периодически спрашивать себя об этом. И обнаружив вредную мысль, избавляться от неё со всей решительностью. Так вы вернёте себе управление своим мышлением, а за ним и своей жизнью. Сначала ментальное, а затем поведенческое и ситуационное.

Посейте мысль и вы пожнёте привычку, посейте привычку – пожнёте характер, посейте характер и вы пожнёте судьбу. Научиться управлять своим мышлением в ходе направленного психотерапевтического диалога полезно каждому, а не только тем, кто страдает паническими атаками. Возможно на этом пути вам потребуется опытный проводник – не стесняйтесь обратиться за помощью.

5 практических правил на момент начала панической атаки

Правило 1: Признайте и назовите.

*   Практическая инструкция: Внутренне или даже вслух (если есть возможность) скажите себе: «Это паническая атака. Она не опасна для жизни, хотя и очень неприятна. Это просто мощный выброс адреналина. Она пройдет сама, как волна. Мой мозг ошибочно воспринял сигнал опасности».

Почему это работает: Это немедленно включает рациональную часть мозга (неокортекс) и «отключает» режим тревоги (миндалину). Вы перестаете бороться с симптомами, что снижает вторичный страх («со мной что-то не так!»).

Правило 2: Перейдите в «режим наблюдателя».

*   Практическая инструкция: Сосредоточьтесь на внешнем мире через органы чувств. Используйте технику «5-4-3-2-1»:

·      Найдите и назовите (про себя) 5 вещей, которые вы видите вокруг (шторы, ручка на двери, узор на полу).

·      Ощутите 4 вещи, к которым можете прикоснуться (прохладная стена, ткань одежды, собственная кожа, поверхность стула).

·      Услышьте 3 звука (гул холодильника, тиканье часов, свое дыхание).

·      Различите 2 запаха (запах воздуха, запах собственного мыла).

·      Попробуйте на вкус 1 вещь (сделайте глоток воды, ощутите вкус во рту).

Почему это работает: Это мощная «заземляющая» техника, которая переводит фокус внимания с катастрофических мыслей и внутренних телесных ощущений на безопасную внешнюю реальность.

Правило 3: Дышите «на удлиненный выдох».

*   Практическая инструкция: Не пытайтесь делать глубокие вдохи. Это может усугубить гипервентиляцию. Сосредоточьтесь на медленном, плавном и удлиненном выдохе.

·      Слегка задержите дыхание после вдоха (на 2-3 секунды).

·      Медленно выдыхайте через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на горячий чай), считая в уме до 5-7.

·      Вдох при этом будет происходить сам собой, короткий и естественный.

·      Повторите цикл 5-7 раз.

Почему это работает: Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему («систему тормоза»), которая физиологически снижает частоту сердцебиения и дает телу сигнал «опасность миновала».

Правило 4: Не бегите. Останьтесь в ситуации, если это безопасно.

*   Практическая инструкция: Если вы не в реальной опасности (например, не на проезжей части), остановитесь и продолжайте делать то, что делали, либо просто оставайтесь на месте. Если вы были в движении, можно просто замедлиться. Мысленно скажите: «Я остаюсь здесь и переживу эту волну».

 Почему это работает: Бегство («избегающее поведение») закрепляет в мозгу ложную связь: «Место/ситуация были опасны, а спасла меня только моя победа». Это усиливает агорафобию. Оставаясь, вы доказываете своей психике, что ситуация была безопасной, а атака — временным внутренним состоянием.

Правило 5: Проявите сострадание к себе.

*   Практическая инструкция: Положите руку на область сердца или на живот. Скажите себе спокойным, внутренним голосом: «Да, сейчас тяжело. Это страшно. Но я в безопасности. Я разрешаю этому быть, это пройдет. Я справлюсь».

Почему это работает: Сострадание снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень окситоцина (гормона безопасности и привязанности). Вы перестаете быть «судьей» или «жертвой» своих симптомов, а становитесь «опорой» для себя в трудный момент.

Эти правила — скорая помощь. Они не заменяют психотерапию, которая направлена на выявление и проработку причин панических атак. Если приступы повторяются, пожалуйста, обратитесь к специалисту (психотерапевту, психиатру). Современные методы (КПТ, терапия принятия и ответственности, EMDR) очень эффективны в работе с паническим расстройством. Вы тренируете не просто знания, а новый навык реагирования.Вопросы директору Московского психологического центра «Просвет» психотерапевту Сергею Егоровичу Мартынову задавала журналист Нина Русакова «Женское здоровье»

Начало интервью — Панические атаки — симптомы и лечение