Для некоторых стрессоров способность «совладать» с ними может приобретать разные формы. Вы можете решать когнитивную задачу определения того, имеет ли смысл попытаться изменить сам стрессор или же просто изменить его восприятие. Или вы можете сосредоточиться на эмоциях: ослабить стресс можно, просто признав, что стрессор причиняет вам эмоциональный вред. Вы можете сосредоточиться на взаимоотношениях и социальной поддержке как средствах, позволяющих ощущать меньшее напряжение.

Очевидно, что люди различаются по тому, к какому из этих стилей они тяготеют. Например, неиссякаемым источником напряженности в гетеросексуальных отношениях является то, что женщины в среднем тяготеют к стилю, основанному на использовании эмоций и взаимоотношений, а мужчины предпочитают подходы, ориентированные на решение проблем¹.

Но независимо от того, какой стиль вы обычно используете, пытаясь справиться со стрессом, ключевое значение имеет тот факт, что каждый стиль лучше всего применять в наиболее подходящих ему обстоятельствах. В качестве примера представим себе приближение важного экзамена. Один способ действий будет заключаться в упорных занятиях, а другой — в том, чтобы изменить восприятие плохой оценки («Свет не сошелся клином на этом предмете. Я нормальный человек, способный хорошо проявить себя в других делах»). Очевидно, что перед экзаменом должна доминировать стратегия ослабления стрессов посредством упорных занятий и вам не следует использовать стратегию изменения восприятия оценки до окончания экзамена. В качестве более серьезного примера сравним случай тяжелой болезни одного из членов семьи, подразумевающий необходимость принятия многих трудных решений, со случаем смерти такого человека. Обычно подходы, ориентированные на решение проблемы, работают лучше в сценарии болезни, а сценарий преодоления стресса с помощью эмоций и взаимоотношений — в сценарии смерти.

Другая версия этой потребности в переключении стратегий описана Мартином Селигманом. Несмотря на все восторги по поводу эффективности локуса внутреннего контроля, мы только что видели на примере джонгенриизма, каким контрпродуктивным он может быть. Селигман показал, насколько полезной для здоровья может быть способность переключения локусов контроля. Когда происходит что-то хорошее, вы хотите верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет иметь для вас широкие, долговременные последствия. Когда результат оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то неподконтрольным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас узкие, ограниченные последствия.

Возможность переключаться на оптимальную стратегию в конкретных обстоятельствах подразумевает наличие гибкости для выполнения такого

____________________________________________________

¹ Эта тема превосходно освещается в книге лингвиста Деборы Таннен «Ты просто не понимаешь». Эту книгу нужно прочитать всем молодоженам.

маневра, точка. На это указывал Антоновский, один из пионеров исследований СЭС и здоровья. Он спрашивал: что предсказывает хорошее здоровье человека? Реакции, направленные на преодоление проблем, предполагают использование твердых правил и гибких стратегий. Для этого нужно, чтобы мы боролись с рефлексом, характерным для большинства из нас. Если происходит что-то плохое и наши попытки справиться с этим событием не приносят успеха, одна из наиболее распространенных реакций состоит в том, чтобы вернуться назад и попытаться сделать все то же самое еще раз, приложив вдвое больше усилий. Этот прием иногда срабатывает, хотя и довольно редко. Во время стресса нахождение ресурсов для опробования чего-то нового является очень трудным и часто крайне необходимым делом.

Что он понимал под э т и м ?

Вот дополнительная идея, которая сейчас не выглядит доведенной до ума даже наполовину. Одна из тем этой книги — это тема цели контрастов. Для физического стрессора вы хотите активировать реакцию на стресс, а для психологического стрессора не хотите. Исходное состояние — как можно меньшее выделение глюкокортикоидов, в случае появления реального стрессора — как можно большее выделение. При возникновении стресса — быстрая активация, по прекращении стресса— быстрое возвращение в нормальное состояние.

Рассмотрим схематичную версию этого на примере норвежских солдат, которые учились прыгать с парашютом: во время первого прыжка их артериальное давление подскакивало до очень высоких значений (часть В). Но помимо этого, в течение нескольких часов перед прыжком они испытывали страх перед предстоящим испытанием (часть А), а в течение нескольких часов после прыжка — слабость в коленках (часть С).

Как же выглядела ситуация к энному прыжку? Та же мощная стрессовая реакция во время прыжка (часть В) за две секунды и через две секунды после его выполнения, а затем парашютисты просто думают о том, что они будут есть на обед.

Вот в чем заключается формирование условных рефлексов. Усиление контраста между включением и выключением, между передним планом и задним планом. Применительно к контексту этой книги можно сказать, что когда человек получает опыт выполнения сотого прыжка, то он включает реакцию стресса только на период фактического действия стрессора. Как отмечалось ранее, при получении такого опыта устраняются части А и С — психологическая реакция на стресс.

Это замечательно. Но что я извлекаю из этого, так это идею о более неуловимой цели. Такие размышления возникли у меня во многом благодаря моим беседам с профессором Маньюлой Уолдроном из Университета штата Огайо, который когда-то выполнял функции священника при больнице. Слова этого невысокого гипоманиакального человека с бруклинским акцентом привели меня в некоторое смущение. Вот что он мне рассказал.

Возможно, цель состоит не в том, чтобы минимизировать контраст между низким исходным уровнем и высоким уровнем активации. Возможно, идея заключается в том, чтобы иметь и то и другое одновременно. Возможно, целью является сделать базовый уровень немного более высоким, чем при отсутствии активации, но при этом обеспечивать энергией уверенный, активный выбор. Я ощущал это несколько раз, когда играл в футбол, будучи неумелым игроком; во время игры возникает момент, когда независимо от достигаемого результата вся психическая система приходит в состояние сумасшествия и мое тело делает нечто такое, о чем мой разум даже никогда не мечтал, и две секунды, в течение которых все это происходит, кажутся более долгими, чем они есть на самом деле. Но этот вопрос о спокойствии посреди возбуждения — это не просто другой способ порассуждать о «хорошем стрессе» (стимулирующем вызове как противоположности угрозе). Даже когда стрессор оказывается вредным и ваше сердце бьется в предкризисном состоянии, цель должна состоять в том, чтобы каким-то образом превратить доли секунды между каждым ударом сердца в мгновение, которое растягивается во времени и позволяет вам выполнить перегруппировку.

Здесь я не имею понятия, о чем я говорю, но думаю, за этим может скрываться что-то важное. Сказано достаточно.

Просто сделай это: 80/20 — особое свойство управления стрессом

Во многих дисциплинах эта концепция называется правилом 80/20. В розничной торговле оно звучит так: «от 20% покупателей исходит 80% всех жалоб». Применительно к криминологии оно принимает следующий вид: «на долю 20% преступников приходится 80% всех преступлений». Или: «20% членов исследовательских и проектных групп обеспечивают 80% новых идей». Эти числа не следует воспринимать буквально, они лишь призваны показать, что причинность неравномерно распределена между каузальными агентами.

Я буду применять правило 80/20 к управлению стрессом: 80% снижения стресса достигается благодаря первым 20% усилий. Что я под этим понимаю? Предположим, вы представляете собой кошмар типа А, то есть являетесь сущим несчастьем для тех, кто вас окружает. Много раз ваши друзья и близкие усаживали вас, смотрели вам в глаза, а затем кричали, что ваше поведение сведет с ума кого угодно. Никакие визиты докторов, фиксирующих высокое артериальное давление, не способны добиться улучшения. Ничего не изменится, пока вы сами не решите измениться, причем действительно решите, а не просто решите заставить всех прекратить нападать на вас из-за какой-то несуществующей проблемы (рис. 67).

 Это важнейшая истина для профессионалов по психическому здоровью — большого семейства психотерапевтов, которые отчаянно пытаются заставить какого-нибудь индивида измениться, но у которых ничего не получается, если все, что он делает— это мрачно смотрит на экшн-фигурку Зигги Фрейда, стоящую на книжной полке. Но как только вы искренне захотите изменений, простое приложение ваших усилий будет способно сотворить чудеса. Например, страдающие депрессией люди начинают чувствовать себя значительно лучше просто потому, что они сами назначают время первой встречи с психотерапевтом, — это значит, что они осознали свои проблемы, это значит, что они сами прокладывают путь через психомоторную трясину к реальному действию, это значит, что они нашли выход из трудного положения.

Все это имеет очевидную важность для управления стрессом, характеристики наиболее эффективных форм которого исследовались в этом разделе. Но не сходите с ума и не пытайтесь делать что-то, прежде чем вы придумаете для себя идеальный метод работы. На каком-то уровне будет не важно, какой метод управления вы используете (если он не оскорбителен для тех, кто вас окружает). Если ваш фирменный способ ослабления стресса состоит в том, чтобы встать завернутым в тогу на углу многолюдной улицы и читать монологи «Телепузиков», то это принесет вам пользу просто потому, что решение добиться изменения уже имеет достаточную ценность само по себе, и потому, что ради произнесения какого-нибудь монолога Тинки-Винки вы проявляете готовность сказать «нет» всему, чему нельзя сказать «нет». Не откладывайте управление своим стрессом до выходных. Найдите время, чтобы заниматься этим практически ежедневно. И если вам это удастся, то изменение можно считать уже достаточно серьезным — возможно, вы еще не прошли 80% пути, но по крайней мере вы уже взяли хороший старт.

Предыдущая – Добиться большего контроля, большей предсказуемости в вашей жизни… может быть | Следующая – Краткие итоги